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Eine Stunde auf dem Laufband oder eine Stunde im Becken – was bringt mehr für Herz, Kreislauf und Fettverbrennung? Wir haben uns die wichtigsten Studien angesehen: große Beobachtungsstudien mit über 120.000 Menschen, kontrollierte Trainingsstudien und die offiziellen Tabellen zum Energieverbrauch. Die Antwort ist spannender als „Schwimmen ist immer besser“.
- Herz und Kreislauf: Hier schneidet Schwimmen in Studien sehr gut ab. In einer britischen Studie mit 80.306 Erwachsenen hatten Schwimmer ein um 41 % niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben (Oja 2017).
- Blutdruck: 12 Wochen Schwimmtraining senkten den oberen Blutdruckwert bei Menschen über 50 im Schnitt von 131 auf 122 mmHg (Nualnim 2012).
- Kalorien: Eine Stunde Kraulen in mittlerem Tempo verbraucht deutlich mehr als zügiges Gehen auf dem Laufband und ungefähr so viel wie lockeres Joggen (Compendium 2024).
- Fettabbau: Die Studien sind gemischt. Schwimmen kann beim Abnehmen helfen, ist aber kein Wundermittel – entscheidend sind Regelmäßigkeit, Intensität und Ernährung.
Herz und Kreislauf: Was die großen Studien zeigen
Zwei große Beobachtungsstudien haben Schwimmer mit Menschen verglichen, die laufen, gehen oder sich kaum bewegen:
- 80.306 Erwachsene aus England und Schottland (Oja et al., 2017): Nach durchschnittlich 9 Jahren hatten Menschen, die regelmäßig schwammen, ein um 28 % niedrigeres Sterberisiko insgesamt und ein um 41 % niedrigeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Beim Laufen war der Zusammenhang nach Berücksichtigung von Alter, Rauchen, Gewicht und anderen Faktoren statistisch nicht mehr eindeutig.
- 40.547 Männer aus den USA (Chase, Sui & Blair, 2008): Schwimmer hatten ein um 53 % niedrigeres Sterberisiko als Männer ohne Sport, ein um 50 % niedrigeres als Geher und ein um 49 % niedrigeres als Läufer – auch nach Berücksichtigung von Alter, Gewicht, Rauchen, Alkohol und familiärer Vorbelastung.
Die ehrliche Einordnung: Beides sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber nicht, dass Schwimmen die Ursache ist. Wer schwimmt, lebt vielleicht auch sonst gesünder. Die Forschenden haben viele Faktoren herausgerechnet, aber nicht alle. Sicher ist: Schwimmen schneidet in diesen Studien mindestens so gut ab wie Laufen und Gehen.
Blutdruck und Gefäße: Trainingsstudien mit Schwimmern
Stärker als Beobachtungen sind Studien, in denen Menschen zufällig einer Trainingsgruppe zugeteilt werden:
- Menschen über 50 mit leicht erhöhtem Blutdruck (Nualnim et al., 2012): 43 Teilnehmende ohne Blutdruckmedikamente schwammen 12 Wochen lang oder machten Entspannungsübungen. In der Schwimmgruppe sank der obere Blutdruckwert von 131 auf 122 mmHg. Die Elastizität der Halsschlagader stieg um 21 %, und auch die Gefäßfunktion verbesserte sich. In der Vergleichsgruppe änderte sich nichts Wesentliches.
- Frauen mit leichtem Bluthochdruck (Mohr et al., 2014): 62 Frauen trainierten 15 Wochen lang etwa dreimal pro Woche. Eine Gruppe schwamm 6–10 kurze Sprints à 30 Sekunden, die andere eine Stunde in ruhigem Tempo. Der obere Blutdruckwert sank um 6 bzw. 4 mmHg, der Ruhepuls in beiden Gruppen um 5 Schläge pro Minute.
Interessant an der zweiten Studie: Die Sprintgruppe trainierte nur 15–25 Minuten pro Einheit und erreichte am Herzen ähnliche Effekte wie die Gruppe mit einer vollen Stunde.
Kalorien: Eine Stunde Schwimmen gegen eine Stunde Laufband
Wie viel Energie eine Bewegung verbraucht, wird in MET angegeben (1 MET entspricht etwa dem Verbrauch in Ruhe). Das 2024 aktualisierte Compendium of Physical Activities nennt diese Werte:
- Kraulen langsam, gemütlich: 5,8 MET
- Kraulen in mittlerem Tempo: 8,0 MET
- Kraulen schnell, anstrengend: 9,8 MET
- Brustschwimmen gemütlich: 5,3 MET
- Gemütliches Gehen: 3,5 MET
- Laufen mit etwa 10 km/h: 9,3 MET
Grob gerechnet verbraucht eine Person mit 75 kg pro Stunde ungefähr MET × Körpergewicht Kilokalorien. Eine Stunde Kraulen in mittlerem Tempo sind damit etwa 600 kcal, eine Stunde gemütliches Gehen etwa 260 kcal, eine Stunde Laufen mit 10 km/h etwa 700 kcal. Das sind Durchschnittswerte, im Einzelfall kann es deutlich abweichen.
Das heißt: Gegen eine Stunde gemütliches Gehen auf dem Laufband gewinnt Kraulen klar. Gegen Joggen liegt es ungefähr gleichauf. Und: Wer die Technik nicht beherrscht, schafft keine Stunde Kraulen am Stück – Technik ist beim Schwimmen der Schlüssel zum Kalorienverbrauch.
Fettverbrennung: Was die Studien wirklich sagen
Hier wird es ehrlich gesagt uneinheitlich:
- Schwimmen besser als Gehen (Cox et al., 2010): Rund 120 bisher inaktive Frauen zwischen 50 und 70 Jahren schwammen oder gingen 12 Monate lang dreimal pro Woche 40 Minuten. Kurzfristig verbesserte Schwimmen die Fettverteilung und den Insulinwert stärker als Gehen, langfristig das Körpergewicht und die Blutfette.
- Weniger Fett durch Schwimmtraining (Mohr et al., 2014): In der oben genannten Studie sank die Fettmasse nach 15 Wochen um 2,2 kg (eine Stunde ruhiges Schwimmen) bzw. 1,1 kg (Sprints).
- Kein Gewichtsverlust (Gwinup, 1987): In einer älteren Studie mit jungen, übergewichtigen Frauen verloren die Geh- und Radgruppen nach 6 Monaten etwa 10–12 % ihres Gewichts, die Schwimmgruppe dagegen nichts. Die Studie ist klein und methodisch schwach, wird aber bis heute oft zitiert.
Unser Fazit: Schwimmen kann beim Fettabbau helfen, die Datenlage ist aber nicht so klar wie beim Herz. Ob Laufband oder Becken – Fett verliert, wer regelmäßig trainiert, sich steigert und auf die Ernährung achtet.
Wo Schwimmen das Laufband klar schlägt
- Gelenke: Im Wasser trägt der Auftrieb einen großen Teil des Körpergewichts. Knie, Hüften und Rücken werden geschont – ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen, wo eine Stunde Laufband schmerzt.
- Ganzkörpertraining: Beim Kraulen arbeiten Arme, Schultern, Rumpf und Beine gleichzeitig. Auf dem Laufband sind es vor allem die Beine.
- Dranbleiben: Was schont und Spaß macht, macht man länger. In der Cox-Studie zeigten sich die Vorteile beim Gewicht gerade über das ganze Jahr.
Mehr zu den Effekten des Kraulens lesen Sie in unserem Artikel Kraulen für Erwachsene: Was Studien zur Gesundheit sagen.
So holen Sie mehr aus Ihrer Stunde im Wasser
- Technik zuerst: Mit sauberer Kraultechnik und ruhiger Atmung schwimmen Sie länger und schneller – und verbrauchen damit mehr Energie.
- Intervalle einbauen: Kurze, schnelle Bahnen mit Pausen wirken laut Mohr 2014 auf Herz und Blutdruck ähnlich gut wie eine lange, ruhige Einheit.
- Regelmäßig bleiben: Zwei- bis dreimal pro Woche, Woche für Woche, bringt mehr als ein einzelner langer Tag.
- Ernährung nicht vergessen: Training allein reicht für deutlichen Fettabbau selten aus.
Kraulen lernen in Graz und Gratkorn
Viele Erwachsene können zwar schwimmen, aber nicht ausdauernd kraulen – genau dort liegt das größte Potenzial für Herz und Kalorienverbrauch. Im Privatunterricht 1:1 oder zu zweit lernen Sie bei uns im Bad zur Sonne in Graz Atmung, Wasserlage und Armzug Schritt für Schritt (Schwimmkurse für Erwachsene). Ab März 2027 gibt es außerdem den Abendkurs „Kraulen lernen“ im Hallenbad Gratkorn (Kurse in Gratkorn).
Häufige Fragen
Ist Schwimmen gesünder fürs Herz als Laufen?
In großen Beobachtungsstudien schneidet Schwimmen mindestens so gut ab wie Laufen: In der britischen Studie von Oja (2017) hatten Schwimmer ein um 41 % niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Solche Studien zeigen aber Zusammenhänge, keinen Beweis.
Verbrennt eine Stunde Schwimmen mehr Kalorien als eine Stunde Laufband?
Als gemütliches Gehen auf dem Laufband: ja, deutlich. Kraulen in mittlerem Tempo liegt bei 8,0 MET, gemütliches Gehen bei 3,5 MET. Gegen Joggen mit 10 km/h (9,3 MET) liegt Kraulen ungefähr gleichauf.
Nimmt man durch Schwimmen ab?
Es kann helfen: In der Studie von Cox (2010) verbesserte Schwimmen das Gewicht langfristig stärker als Gehen. Eine ältere Studie fand aber keinen Gewichtsverlust. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Intensität und Ernährung.
Wie oft sollte ich schwimmen?
Zwei- bis dreimal pro Woche hat sich in den Trainingsstudien bewährt. Schon 15–25 Minuten mit kurzen, schnellen Abschnitten können Blutdruck und Ruhepuls verbessern.
Quellen
- Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al.: Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine 51(10), 812–817 (2017)
- Chase NL, Sui X, Blair SN: Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men. International Journal of Aquatic Research and Education 2(3) (2008)
- Nualnim N, Parkhurst K, Dhindsa M, et al.: Effects of swimming training on blood pressure and vascular function in adults >50 years of age. American Journal of Cardiology (2012) – Bericht auf Medical Xpress
- Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, et al.: High-Intensity Intermittent Swimming Improves Cardiovascular Health Status for Women with Mild Hypertension. BioMed Research International (2014)
- Cox KL, Burke V, Beilin LJ, Puddey IB: A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women. Metabolism 59(11), 1562–1573 (2010) – Mitteilung der University of Western Australia
- Gwinup G: Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. American Journal of Sports Medicine 15(3), 275–279 (1987)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science 13(1), 6–12 (2024) – Werte für Wasseraktivitäten
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
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