Kraulen für Erwachsene: Was Studien zur Gesundheit sagen

Von Mo (Sportwissenschaftler)·20. Oktober 2026·7 Min. Lesezeit·0 Aufrufe

Viele Erwachsene schwimmen seit Jahren Brust – und fragen sich irgendwann, ob sie nicht besser kraulen lernen sollten. Die Antwort hat zwei Teile: Was Schwimmen für die Gesundheit bringt, ist gut untersucht. Warum gerade Kraulen dabei Vorteile hat, sehen wir im Unterricht jede Woche. Hier trennen wir sauber, was Studien belegen und was Erfahrung aus dem Wasser ist.

Kurz gesagt:

Lebenserwartung: In einer britischen Kohortenstudie mit 80.306 Erwachsenen hatten Schwimmerinnen und Schwimmer ein um 28 % geringeres Sterberisiko (alle Ursachen) und ein um 41 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben (Oja et al. 2017).
Blutdruck: In einer kontrollierten Studie senkten 12 Wochen Schwimmtraining den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen über 50 mit leicht erhöhtem Blutdruck von 131 auf 122 mmHg (Nualnim et al. 2012).
Gelenke: Bewegung im Wasser entlastet. Bei Arthrose in Knie oder Hüfte verbessert Wassertraining Schmerzen und Beweglichkeit leicht (Cochrane 2016).
Wichtig: Die Studien untersuchen „Schwimmen“ allgemein, nicht Kraulen im Besonderen. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise für Ursache und Wirkung.

Was sagt die Forschung zu Schwimmen und Gesundheit?

Längeres Leben? Zwei große Kohortenstudien

Die Studie von Oja und Kollegen (British Journal of Sports Medicine, 2017) wertete Daten von 80.306 britischen Erwachsenen aus (Durchschnittsalter 52 Jahre). Wer schwamm, hatte ein um 28 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben (Hazard Ratio 0,72; 95-%-Konfidenzintervall 0,65 bis 0,80), und ein um 41 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben (Hazard Ratio 0,59; 0,46 bis 0,75). Auch Racketsportarten (Hazard Ratio 0,53 für alle Todesursachen) und Aerobic (0,73) zeigten deutliche Zusammenhänge.

Eine ältere US-Studie (Chase, Sui und Blair, 2008) begleitete 40.547 Männer zwischen 20 und 90 Jahren im Schnitt rund 13 Jahre lang. Nach Anpassung für Alter, BMI, Rauchen, Alkohol und familiäre Vorbelastung hatten Schwimmer ein um 53 % geringeres Sterberisiko als inaktive Männer, 50 % weniger als Geher und 49 % weniger als Läufer.

Die ehrliche Einordnung: Das sind Beobachtungsstudien. Menschen, die regelmäßig schwimmen, unterscheiden sich auch in anderen Dingen von Menschen, die es nicht tun (Einkommen, Ernährung, Vorerkrankungen). Die Forschenden haben für viele Faktoren herausgerechnet, aber nicht für alle. Die Zahlen zeigen einen starken Zusammenhang, beweisen aber nicht, dass Schwimmen allein das Leben verlängert. Die Chase-Studie umfasst außerdem nur Männer.

Blutdruck: Was 12 Wochen Schwimmtraining bewirken können

Nualnim und Kollegen (American Journal of Cardiology, 2012) teilten 43 gesunde Erwachsene über 50 (Durchschnittsalter 60) mit Prähypertonie oder Bluthochdruck im Anfangsstadium zufällig in zwei Gruppen: 12 Wochen Schwimmtraining oder Entspannung und Dehnen. Der systolische Blutdruck der Schwimmgruppe sank von 131 auf 122 mmHg, die Kontrollgruppe zeigte keine bedeutsamen Veränderungen. Auch die Elastizität der Halsschlagader stieg um 21 %. Die Studie ist klein und kurz; sie zeigt aber, dass sich Schwimmen messbar auf die Gefäße auswirken kann.

Gelenkschonend: Warum Wasser Knie und Hüfte entlastet

Im Wasser trägt der Auftrieb einen großen Teil Ihres Körpergewichts. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit (Bartels et al., 2016) fasste 13 Studien mit 1.190 Menschen mit Arthrose in Knie oder Hüfte zusammen: Nach einem Kurs bis zu 12 Wochen bewerteten Teilnehmende Schmerzen und Einschränkungen im Mittel um 5 Punkte (Skala 0 bis 100) besser und die Lebensqualität um 7 Punkte besser. Die Autorinnen und Autoren beschreiben das als geringe Verbesserung bei mäßiger Qualität der Evidenz. Wichtig: Untersucht wurde Wassergymnastik, nicht Kraulen.

Psyche: Hilfreich, aber die Datenlage ist gemischt

Eine Meta-Analyse von 18 Studien (Tang et al., 2022, Frontiers in Psychiatry) fand, dass Bewegung im Wasser Stimmung und Angstsymptome im Mittel verbessert. Für Schwimmen allein war der Effekt aber statistisch nicht eindeutig (Konfidenzintervall schloss null ein), und die Studien unterscheiden sich stark in Qualität und Ergebnissen. Fazit: Viele Menschen berichten, dass Schwimmen ihnen guttut. Als gesicherte Therapie dürfen Sie es aber nicht verstehen.

Wie viel Bewegung braucht ein Erwachsener?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO-Leitlinien 2020) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (oder eine Kombination). Dazu soll regelmäßig die Muskulatur gekräftigt und langes Sitzen reduziert werden. Schwimmen kann zu den Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität zählen, je nach Tempo. Für Muskelkraft, Knochen und Balance sind zusätzlich Kräftigungsübungen sinnvoll: Schwimmen ist ein starker Baustein, aber nicht alles.

Warum gerade Kraulen? Das sehen wir im Unterricht

Hier endet die Studienlage und beginnt die Praxis. Die oben genannten Studien unterscheiden nicht nach Schwimmstil. Was wir im Unterricht in Graz beobachten, ist Erfahrung und keine Studie:

Gleichmäßiger Rhythmus: Kraulen ist eine durchgehende Bewegung ohne Gleitpause. Das macht längere Intervalle (zum Beispiel 4 × 100 m) gut planbar, auch für Ausdauertraining.
Ganzer Körper: Beine, Rumpf, Schultern und Arme arbeiten zusammen, und die Rumpfspannung wird dauernd gefordert.
Entspannte Nackenhaltung: Wer Brust schwimmt und den Kopf dauernd oben hält, belastet oft Nacken und unteren Rücken. Beim Kraulen liegt der Kopf im Wasser, die Atmung wird seitlich zur Rotation gesetzt.
Atmung als Lernaufgabe: Die meisten Erwachsenen scheitern nicht an den Armen, sondern am Ausatmen ins Wasser. Genau das trainieren wir zuerst.

Typische Hürden bei Erwachsenen: Die Beine sinken ab, die Luft wird knapp, und die Arme „verkrampfen“ nach 25 Metern. Alle drei haben meist dieselbe Ursache: zu wenig Ausatmen unter Wasser und ein Kopf, der zu hoch getragen wird. Mit einer ruhigen Lage und regelmäßigem Ausatmen sind 50 bis 100 Meter am Stück für viele nach einigen Einheiten ein realistisches Ziel – das ist unsere Unterrichtserfahrung, keine Studienaussage.

Die ersten Schritte zum Kraulen: ein Überblick

Gesicht ins Wasser, ausatmen: Summen oder Blubbern, bis das Ausatmen ohne Nachdenken klappt.
Gleiten und Lage: Abstoßen von der Wand, Arme gestreckt, Kopf neutral, Blick zum Beckenboden.
Beinschlag aus der Hüfte: kleine, lockere Bewegungen, nicht aus dem Knie.
Armzug und Rotation: abwechselnd ziehen, der Körper rollt leicht mit.
Atmen zur Seite: Beim Ausatmen den Kopf mit der Körperrotation drehen, nicht anheben.

Das ist die Skizze – die Feinheiten sieht Ihre Lehrperson direkt am Becken. Wenn Sie mit dem Kraulen beginnen, helfen kurze Einheiten (zum Beispiel 20 bis 30 Minuten) mehr als eine lange, erschöpfende Stunde.

Für wen ist Vorsicht sinnvoll?

Schwimmen gilt als gelenkschonend, ist aber nicht für jede Situation automatisch passend. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unbehandelten Bluthochdruck oder akute Schulterbeschwerden haben. Wiederholte Überkopfbewegungen können Schultern belasten, besonders bei sehr hohem Trainingsumfang oder schlechter Technik. Bei Schmerzen aufhören und Technik prüfen lassen.

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Ob Sie das Kraulen von Grund auf lernen oder Ihre Technik verbessern möchten: Wir unterrichten privat 1:1 oder 1:2 im Bad zur Sonne. Mehr dazu auf der Seite Privatkurse für Erwachsene. Wer flexibel bleiben will, nutzt den Flex-Pass, freie Termine sehen Sie direkt im Buchungskalender.

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Häufige Fragen

Ist Kraulen gesünder als Brustschwimmen?

Dazu gibt es keine belastbaren Studien. Die genannten Untersuchungen betrachten Schwimmen insgesamt. Gesundheitlich zählt vor allem, dass Sie regelmäßig schwimmen. Kraulen kann für Ausdauertraining praktisch sein, Brustschwimmen ist aber ebenfalls eine gute Wahl.

Wie oft pro Woche sollte ich schwimmen?

Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Schwimmen kann dazu beitragen, zum Beispiel zwei- bis dreimal 30 bis 45 Minuten. Entscheidend ist Regelmäßigkeit.

Kann ich Kraulen auch mit 50 oder 60 lernen?

Ja. Alter ist selten das Problem, sondern Atmung und Lage im Wasser. Mit ruhigem Aufbau und Technik vor Tempo ist das in jedem Alter möglich. Bei Vorerkrankungen klären Sie das bitte vorher ärztlich ab.

Hilft Schwimmen beim Abnehmen?

Ob Schwimmen allein beim Abnehmen hilft, zeigt die Studienlage nicht eindeutig. In der Blutdruckstudie oben veränderten sich zum Beispiel BMI und Körperfett nicht. Ernährung und Gesamtbewegung spielen eine große Rolle.

Quellen

Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, Hamer M, Hillsdon M, Stamatakis E: Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults (Br J Sports Med 2017;51:812–817)
Chase NL, Sui X, Blair SN: Swimming and all-cause mortality risk compared with running, walking, and sedentary habits in men (Int J Aquatic Res Educ 2008;2(3))
Nualnim N, Parkhurst K, Dhindsa M, Tarumi T, Vavrek J, Tanaka H: Effects of swimming training on blood pressure and vascular function in adults >50 years of age (Am J Cardiol 2012;109:1005–1010)
Bartels EM et al.: Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis (Cochrane Review 2016)
Tang Z, Wang Y, Liu J, Liu Y: Effects of aquatic exercise on mood and anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis (Front Psychiatry 2022;13:1051551)
Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med 2020;54:1451–1462)

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.

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