كثيرًا ما يُقال إن السباحة «لطيفة على المفاصل»، لكن ما الذي يثبته البحث فعلًا؟ راجعنا ما تقوله منظمة الصحة العالمية والتوصيات النمساوية ومراجعة كوكرين، وأين تنتهي حدود البيانات.
- التوصية: توصي منظمة الصحة العالمية وموقع gesundheit.gv.at البالغين من عمر 65 عامًا فأكثر بما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مع تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل. اختيار نوع النشاط متروك لك، والسباحة خيار من الخيارات.
- الأدلة: وجدت مراجعة كوكرين حول تمارين الماء لدى المصابين بخشونة الركبة والورك (13 دراسة، 1190 مشاركًا، متوسط العمر 68 عامًا) أن الألم والإعاقة أقل بنحو 5 نقاط على مقياس من 0 إلى 100، وأن جودة الحياة أعلى بنحو 7 نقاط. صُنّفت الأدلة بأنها متوسطة، ولم تُبلَّغ آثار جانبية خطيرة.
- الحدّ: اختبرت الدراسات تمارين مائية بإشراف لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا، لا السباحة المتواصلة في المسارات. والتأثيرات صغيرة وقيست مباشرة بعد انتهاء البرنامج.
- السقوط: للوقاية من السقوط توصي منظمة الصحة العالمية بتدريب التوازن والقوة في 3 أيام أو أكثر أسبوعيًا. ولا تقول هذه المصادر إن السباحة وحدها تغني عن ذلك.
ماذا توصي منظمة الصحة العالمية والنمسا؟
تحدد إرشادات المنظمة لعام 2020 لمن هم في الخامسة والستين فأكثر 150–300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة (أو 75–150 دقيقة عالية الشدة)، وتقوية جميع مجموعات العضلات الكبرى في يومين على الأقل، إضافة إلى تدريب متنوّع يركّز على التوازن والقوة في 3 أيام أو أكثر للوقاية من السقوط. وتذكر المنظمة أن حتى النشاط الخفيف بدل الجلوس يفيد.
وتذكر التوصيات النمساوية على موقع gesundheit.gv.at المدة نفسها (150–300 دقيقة) ويومين للقوة، وتنصح بتجنّب الجلوس الطويل أو قطعه بالحركة. ويُفترض أن تناسب الشدة والمدة لياقتك وما لديك من قيود صحية.
ماذا يقول البحث عن المفاصل؟
جمعت مراجعة كوكرين التي أجراها بارتلز وزملاؤه (2016) 13 دراسة شملت 1190 مشاركًا، معظمهم نساء بمتوسط عمر 68 عامًا. وقيّم من مارسوا تمارين الماء حتى 12 أسبوعًا الألم والإعاقة بنحو 5 نقاط أفضل (على مقياس 0–100) وجودة الحياة بنحو 7 نقاط أعلى مقارنة بمجموعات لم تمارس تمارين الماء. ويصف المؤلفون ذلك بأنه تحسّن صغير محتمل في الألم والإعاقة وتحسّن صغير ممكن في جودة الحياة. ولم تُبلَّغ آثار جانبية خطيرة.
ما لا تُظهره الدراسات
تتناول المراجعة خشونة الركبة والورك وتمارين الماء بإشراف، وليس بالضرورة السباحة المتواصلة ولا كل مشكلات المفاصل الأخرى. وقيست التأثيرات مباشرة بعد البرنامج، والملخص الذي اطلعنا عليه لا يذكر شيئًا عن الأثر طويل المدى. كما أن المراجعة تعود إلى عام 2016، وقد تغيّر دراسات لاحقة الصورة. أما أن الطفو يخفف الحمل عن المفاصل فخاصية فيزيائية للماء، وليست نتيجة دراسة.
نصائح عملية (ليست دراسة)
استشر طبيبك قبل البدء إن كانت لديك أمراض سابقة أو أجريت عملية جراحية أو ظهر ألم جديد. تقدّم بوتيرتك، وخذ فترات راحة، وتوقف إن شعرت بألم. ارتدِ حذاءً غير قابل للانزلاق على حافة المسبح، واستعمل الدرابزين ووسائل النزول، ولا تسبح وحدك إن شعرت بعدم الثقة.
Schwimmschule Mo: السباحة للبالغين وكبار السن في غراتس
في Schwimmschule Mo ندرّس البالغين في دورات خاصة للبالغين في غراتس، بوتيرتك الخاصة ودون متفرجين. نحن لسنا مؤسسة طبية ولا نغني عن العلاج؛ نساعدك على تعلّم السباحة والشعور بالأمان في الماء. وللبداية اقرأ مقالنا تعلّم السباحة للبالغين. المواعيد المتاحة في صفحة الحجز.
أسئلة شائعة
هل السباحة مفيدة للمفاصل؟
في خشونة الركبة والورك تُظهر مراجعة كوكرين تحسّنات صغيرة في الألم والإعاقة وجودة الحياة من تمارين الماء بإشراف. ولم تختبر ما إذا كانت السباحة المتواصلة تعطي النتيجة نفسها.
هل أستطيع تعلّم السباحة في السبعين؟
لا نعرف حدًّا عمريًا. المهم هو الخوف والخبرة السابقة ووقت التدريب. وإن كانت لديك أمراض سابقة فاستشر طبيبك قبل البدء.
كم مرة أسبوعيًا يجب أن أسبح؟
التوصية تخص النشاط البدني عمومًا: 150–300 دقيقة متوسطة الشدة أسبوعيًا لمن هم فوق 65. وما يُمارَس منها في الماء يتوقف على لياقتك ونصيحة طبيبك.
هل تغني السباحة عن تمارين القوة؟
توصي منظمة الصحة العالمية وgesundheit.gv.at بتقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا. ولا تذكر هذه المصادر ما إذا كانت السباحة تغطي ذلك؛ فاسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند الشك.
هل تغني السباحة عن العلاج الطبيعي؟
لا. قد تكون السباحة وتمارين الماء مكمّلًا، لكنها لا تغني عن علاج يصفه الطبيب.
المصادر
- WHO 2020 Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al., Br J Sports Med)
- gesundheit.gv.at: Bewegungsempfehlungen für Senioren (ab 65 Jahren)
- Cochrane: Featured review – Aquatic exercise for knee and hip osteoarthritis
- Bartels et al. 2016, Cochrane Database Syst Rev (PubMed)
لا يغني هذا المقال عن الاستشارة الطبية. إن كانت لديك أسئلة صحية، فاستشر طبيبك.
قد يهمّك أيضًا
تعلّم السباحة في سنّ الرشد: هل فات الأوان؟
هل فات الأوان؟ ما تُظهره أرقام النمسا وأستراليا ومنظمة الصحة العالمية عن المبتدئين البالغين، وما تقوله تجربتنا، وكيف تبدأ.
السباحة في الشتاء: هل يمرض طفلي بسببها؟
الشعر المبلّل والبرد والأذنان والزكام: ما تقوله شركات التأمين الصحي والدراسات وCDC، وكيف يعود طفلكم من السباحة دافئًا.
وسائل السباحة لغير السبّاحين من الأطفال: ما الآمن فعلًا؟
أساور الذراع أم حزام أم عوّامة ظهر أم سترة أم طوق رقبة؟ ما ينصح به TÜV وأطباء الأطفال وخبيرة DLRG، مع رسومات ومصادر.
Schwimmschule Mo