Schwimmen gilt als „gelenkschonend“ – aber was davon ist belegt? Wir haben nachgesehen, was die WHO, die österreichischen Bewegungsempfehlungen und ein Cochrane-Review tatsächlich sagen und wo die Grenzen der Daten liegen.
- Empfehlung: WHO und gesundheit.gv.at empfehlen Erwachsenen ab 65 pro Woche 150–300 Minuten mäßig intensive Bewegung und Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen. Welche Bewegungsform Sie wählen, ist offen – Schwimmen ist eine Möglichkeit.
- Studienlage: Ein Cochrane-Review zu Wassertraining bei Knie- und Hüftarthrose (13 Studien, 1.190 Personen, im Schnitt 68 Jahre) fand bei Schmerz und Einschränkung eine Verbesserung von etwa 5 Punkten auf einer Skala von 0 bis 100, bei der Lebensqualität von etwa 7 Punkten. Die Evidenz wird als moderat eingestuft, schwerwiegende Nebenwirkungen wurden nicht berichtet.
- Grenze: Untersucht wurde angeleitetes Wassertraining über bis zu 12 Wochen, nicht Bahnenschwimmen. Die Effekte sind klein und wurden direkt nach dem Kurs gemessen.
- Stürze: Zur Sturzvorbeugung empfiehlt die WHO Gleichgewichts- und Krafttraining an 3 oder mehr Tagen pro Woche. Dass Schwimmen allein das ersetzt, sagen diese Quellen nicht.
Was empfehlen WHO und Österreich?
Die WHO-Leitlinien 2020 nennen für Erwachsene ab 65 Jahren 150–300 Minuten mäßig intensive (oder 75–150 Minuten intensive) Ausdaueraktivität pro Woche, Muskelkräftigung für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen und zusätzlich vielseitiges Training mit Schwerpunkt Gleichgewicht und Kraft an 3 oder mehr Tagen, um Stürze zu verhindern. Auch leichte Bewegung statt Sitzen bringt laut WHO einen Nutzen.
Die Empfehlungen auf gesundheit.gv.at für Österreich nennen dieselben 150–300 Minuten und 2 Krafttage und raten, langes Sitzen zu vermeiden oder durch Bewegung zu unterbrechen. Intensität und Umfang sollen sich nach Fitness und Einschränkungen richten.
Was zeigt die Forschung zu Gelenken?
Das Cochrane-Review von Bartels und Kollegen (2016) wertete 13 Studien mit 1.190 Teilnehmenden aus, überwiegend Frauen mit einem Durchschnittsalter von 68 Jahren. Wer bis zu 12 Wochen Wassertraining machte, bewertete Schmerz und Einschränkung im Mittel um etwa 5 Punkte besser (Skala 0–100) und die Lebensqualität um etwa 7 Punkte höher als Vergleichsgruppen ohne Wassertraining. Die Autoren sprechen von wahrscheinlich geringer Verbesserung bei Schmerz und Einschränkung, bei der Lebensqualität von möglicherweise geringer Verbesserung. Schwerwiegende Nebenwirkungen wurden nicht berichtet.
Was die Studien nicht zeigen
Das Review betrifft Knie- und Hüftarthrose und angeleitetes Wassertraining, nicht automatisch Bahnenschwimmen und nicht jede andere Gelenkbeschwerde. Die Effekte wurden direkt nach dem Kurs erhoben; die uns vorliegende Zusammenfassung macht keine Aussage zu Langzeiteffekten. Zudem stammt die Zusammenfassung von 2016, spätere Studien können das Bild verändern. Der oft genannte Vorteil „Auftrieb entlastet die Gelenke“ ist eine physikalische Eigenschaft des Wassers, kein Studienergebnis.
Praktische Hinweise (keine Studie)
Klären Sie den Einstieg bei Vorerkrankungen, nach Operationen oder bei neuen Schmerzen vorher ärztlich. Gehen Sie im eigenen Tempo vor, legen Sie Pausen ein und brechen Sie bei Schmerzen ab. Achten Sie auf rutschfeste Schuhe am Beckenrand, nutzen Sie Handläufe und Einstiegshilfen und schwimmen Sie bei Unsicherheit nicht allein.
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Häufige Fragen
Ist Schwimmen gut für die Gelenke?
Für Knie- und Hüftarthrose zeigt ein Cochrane-Review kleine Verbesserungen bei Schmerz, Einschränkung und Lebensqualität durch angeleitetes Wassertraining. Ob Bahnenschwimmen dasselbe leistet, wurde dort nicht untersucht.
Kann ich mit 70 noch schwimmen lernen?
Wir kennen keine Altersgrenze. Entscheidend sind Angst, Vorerfahrung und Übungszeit. Bei Vorerkrankungen klären Sie den Einstieg bitte vorher ärztlich.
Wie oft sollte ich pro Woche schwimmen?
Die Empfehlung gilt für Bewegung insgesamt: 150–300 Minuten mäßig intensiv pro Woche für Erwachsene ab 65. Wie viel davon im Wasser stattfindet, hängt von Ihrer Fitness und Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Ersetzt Schwimmen das Krafttraining?
Die WHO und gesundheit.gv.at empfehlen Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche. Ob Schwimmen das abdeckt, sagen diese Quellen nicht; fragen Sie im Zweifel Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Physiotherapeutin.
Ersetzt Schwimmen die Physiotherapie?
Nein. Schwimmen und Wassertraining können eine Ergänzung sein, ersetzen aber keine ärztlich verordnete Behandlung.
Quellen
- WHO 2020 Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al., Br J Sports Med)
- gesundheit.gv.at: Bewegungsempfehlungen für Senioren (ab 65 Jahren)
- Cochrane: Featured review – Aquatic exercise for knee and hip osteoarthritis
- Bartels et al. 2016, Cochrane Database Syst Rev (PubMed)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.
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